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रक्षात्मक बास्केटबॉल रिबाउंडिंग अभ्यासों को कैसे प्रशिक्षित करें, सिखाएं और उपयोग करें

बोर्ड को नियंत्रित करने वाली टीम आमतौर पर बास्केटबॉल खेल जीतती है। यह कोई रहस्य नहीं है और खेल के आविष्कार के बाद से स्वयं स्पष्ट है। रिबाउंडिंग इतना महत्वपूर्ण है, तकनीक को हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए। वह टीम जो अपने लिए दूसरे, तीसरे और चौथे प्रयास करते हुए विपक्ष को प्रति शॉट एक शॉट तक सीमित करने में सक्षम है, वह लगातार बॉलगेम जीतेगी।

रिबाउंडिंग के दो पहलू हैं, आक्रामक और रक्षात्मक रिबाउंडिंग; इसलिए, उनका अलग से इलाज किया जाना चाहिए। रक्षात्मक छोर पर, लक्ष्य प्रतिद्वंद्वी को टोकरी में एक ही प्रयास तक सीमित करना है।

आक्रामक छोर पर विचार यह है कि टिप-इन या अपराध के रीसेट द्वारा स्कोरिंग के निरंतर प्रयासों के लिए गेंद को अपने कब्जे में रखा जाए।

रक्षात्मक पलटाव

यदि हम आज की सामान्य रक्षात्मक रणनीति का पालन करते हैं, जिसमें गेंद की तरफ तंग और विपरीत पक्ष पर ढीला खेलना होता है, तो कोर्ट के गेंद की तरफ के खिलाड़ी, आमतौर पर एक पोस्ट खिलाड़ी और एक फॉरवर्ड, अपने आदमियों के काफी करीब होना चाहिए। जब भी कोई शॉट लिया जाए तो संपर्क करें। इन दोनों खिलाड़ियों के लिए इस समय संपर्क टूटना बहुत बड़ी गलती है। इन दोनों रक्षकों को गेंद की उड़ान नहीं देखनी चाहिए, बल्कि पहले ब्लॉक-आउट करना चाहिए, फिर गेंद की तलाश करनी चाहिए।

उन्हें उसके साथ आगे बढ़कर संपर्क बनाए रखना चाहिए और अच्छी रिबाउंडिंग स्थिति बनाए रखनी चाहिए। अपने शरीर को उस पर जोर से डालते हुए आपको उसे बोर्ड से दूर करने के लिए हमेशा एक अच्छी स्थिति में रखना चाहिए। अधिक सरल रूप से कहा गया है, आपको अपने प्रतिद्वंद्वी को अनुकूल रिबाउंडिंग स्थिति प्राप्त करने से रोकने के लिए, अपनी बाहों और कोहनियों के साथ एक व्यापक रुख अपनाने में सक्षम होना चाहिए।

रिबाउंडिंग के लिए ब्लॉक करें

एक शॉट के बाद ब्लॉक आउट एक रक्षात्मक मौलिक है। यह मेरी राय है कि हाई स्कूल या कॉलेज के कुछ खिलाड़ी लगातार इस मौलिक कार्य को अंजाम देते हैं। यह बहुत बुरा है क्योंकि यह एक मौलिक कौशल पेशेवर टीम है जो कॉलेज की संभावनाओं की तलाश करती है और कॉलेज के कोच हाई स्कूल की संभावनाओं की तलाश करते हैं। हम बहुत कुछ अवरुद्ध करने के बारे में बहुत कुछ बोलते हैं, लेकिन शायद ही कभी इसे ठीक से निष्पादित करते हैं।

आप केवल शूटर को ब्लॉक नहीं करते हैं, ब्लॉक को फर्श पर प्रत्येक रक्षात्मक खिलाड़ी द्वारा किया जाना चाहिए। प्रत्येक आक्रामक खिलाड़ी को लक्ष्य के लिए अपना रास्ता अवरुद्ध करना चाहिए।

ब्लॉक आउट कई तरीकों से किया जा सकता है। कुछ कोच यह निर्धारित करने के बाद एक क्रॉस स्टेप सिखाते हैं कि आक्रामक खिलाड़ी किस मार्ग पर जाने वाला है। अन्य कोच लक्ष्य के पास रिवर्स पिवट सिखाते हैं। मैं अधिक प्रभावी होने के लिए क्रॉस स्टेप का उपयोग करते हुए, लक्ष्य के निकट निरंतर संपर्क बनाए रखता हूं। शरीर के संपर्क को बनाए रखते हुए उन्हें लक्ष्य तक पहुंचाने का विचार है। कुछ कोच रक्षात्मक खेल को कम श्रेणियों में तोड़ते हैं। अन्य एक लंबी सूची बनाते हैं।

गेंद के बिना आदमी को खेलना और कटर खेलना दो अलग-अलग बुनियादी बातों पर विचार किया जा सकता है। कुछ कोच रक्षात्मक ब्रेक को मौलिक मान सकते हैं या नहीं। महत्वपूर्ण बात यह है कि रक्षात्मक खेल को बुनियादी बातों में तोड़ना और उन्हें अलग से सिखाना है जिस तरह से आप अपने आक्रामक बुनियादी सिद्धांतों को सिखाते हैं।

गेंद के विपरीत आगे

क्योंकि वह अपने आदमी को ढीला खेल रहा है, गेंद के विपरीत फॉरवर्ड के पास बोर्ड से अपने असाइनमेंट को रोकने का अधिक कठिन समय होता है। जैसे ही एक शॉट लिया जाता है, उसे अपना रुख खोलना चाहिए ताकि वह अपने आदमी और गेंद दोनों को देख सके। यदि उसका प्रतिद्वंद्वी दाहिना जाता है, तो फॉरवर्ड को पीछे की ओर बाएं (बेसलाइन) पैर पर पीछे की ओर मुड़ना चाहिए और दूसरे पैर को पीछे की ओर स्विंग करना चाहिए ताकि वह खुद को उचित रिबाउंडिंग स्थिति में ला सके।

रक्षात्मक गार्ड

मेरी राय में, रक्षात्मक रिबाउंडिंग में भी गार्ड की जिम्मेदारी होनी चाहिए। उन्हें बोर्ड में जाने से रोकने के लिए बॉक्सिंग आउट तकनीकों का उपयोग करते हुए अपने असाइनमेंट का ध्यान रखना चाहिए। आज, बहुत सी टीमें अपने गार्ड को आउटलेट पास के लिए स्थिति में लाने में अधिक रुचि रखती हैं जो उनका फास्ट ब्रेक शुरू करता है। अपने स्वयं के अवलोकनों से, मैं देखता हूं कि अधिकांश टीमें कम से कम एक गार्ड को अपने आक्रामक बोर्डों में भेज रही हैं; इसलिए, मुझे लगता है कि हमारे रक्षात्मक रक्षकों के लिए यह अधिक महत्वपूर्ण है कि वे अपने आदमियों को बाहर रखें, या उस कीमती पलटाव के लिए उनके साथ जाएं। संभावना है कि उस आउटलेट पास को वैसे भी कभी नहीं फेंका जाएगा।

संक्षेप में, चूंकि रिबाउंडिंग कार्रवाई की बात आती है तो रेफरी सामान्य से अधिक संपर्क की अनुमति देते हैं, हम ताकत और आक्रामकता पर जोर देते हैं। हालाँकि, यह पर्याप्त नहीं है, क्योंकि बॉक्सिंग आउट तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप कई रक्षात्मक विद्रोहों पर कब्जा करने की उम्मीद करते हैं। समीक्षा में, आइए निम्नलिखित प्रक्रिया को याद रखें:

  1. अपनी नजर अपने आदमी पर रखो।
  2. पहले संपर्क करें, फिर गेंद को देखें।
  3. उस आदमी पर कड़ी मेहनत करें जो आपके चारों ओर लुढ़कने या घूमने का प्रयास करता है।
  4. डिब्बा बाहर।
  5. जब रक्षात्मक रिबाउंडिंग की बात आती है तो हमेशा गार्ड शामिल करें।
  6. अपना अपराध शुरू करने से पहले हमेशा गेंद पर कब्जा कर लें।

बास्केटबॉल रक्षात्मक रिबाउंडिंग अभ्यास

बहुत सारे महान निशानेबाज रक्षात्मक रिबाउंड के मूल्य की सराहना करने में विफल होते हैं, लेकिन टिप-इन के लिए अपने बटों को तोड़ देंगे। जब ऐसा होता है, तो ऐसे खिलाड़ी को ठीक से स्कूली या मानसिक रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया है। हमेशा अपने खिलाड़ियों को हर रिबाउंड के मूल्य पर जोर दें।

आज यह खेल बड़े और मजबूत खिलाड़ियों द्वारा खेला जा रहा है। गोंजागा को ब्रूस पर्ल, टेनेसी टीम की हार देखने के बाद, कुछ कमजोर खिलाड़ी हैं। मैंने जो देखा, उसमें उड़ने वाली कोहनी और घुटनों के साथ टोकरी के नीचे जाने के लिए वास्तविक साहस चाहिए। फुटबॉल के विपरीत, बास्केटबॉल खिलाड़ियों के पास कोई सुरक्षा कवच नहीं होता है। रिबाउंडिंग अभ्यास के दैनिक उपयोग से ही आप युवाओं को साहस और कौशल के बारे में सिखा सकते हैं। खिलाड़ियोंऐसा न करें आधे-अधूरे वार्ता को उत्तेजित करके आश्चर्यजनक रूप से रिबाउंडर बन जाते हैं। आपके दैनिक अभ्यास सत्रों में पुरुषों को लड़कों से अलग किया जाता है। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो बास्केटबॉल कोच को इस उद्देश्य को पूरा करने में मदद करेंगे। इनमें से कई अभ्यास परस्पर विरोधी हैं, या तो तनावग्रस्त अपराध या बचाव के रूप में।

अभ्यास के मैदान पर इन अभ्यासों को देखने में, एक खिलाड़ी की सफल शैली को एक उचित रूप या खेल की शैली का गठन करने वाली रूढ़िवादी अवधारणा में बदलने के लिए बहुत जल्दबाजी करें। नियम के अपवादों को नहीं पढ़ाया जाना चाहिए; हालाँकि, जब इस तरह के अपवादों को एक खिलाड़ी द्वारा सफलतापूर्वक प्रदर्शित किया जा रहा है और स्वीकृत फॉर्म की तुलना में उसके लिए अधिक सफल साबित होता है, तो उसे उनका उपयोग करने दें। क्या आपको याद है जब वन-हैंड जंप शॉट नियम का अपवाद था? मैं करता हूँ।

टीम रिबाउंडिंग ड्रिल और फास्ट ब्रेक आउटलेट पास ड्रिल

कोच बास्केटबॉल के साथ अभ्यास शुरू करता है। अंदर के तीन आक्रामक खिलाड़ी (1, 2 और 3) गेंद के बिना चलते हैं। कार्रवाई निम्नानुसार आगे बढ़ती है:

   कोच या तो एक शॉट लेता है या एक आक्रामक खिलाड़ी को पास करता है जो शॉट लेता है।

    रक्षात्मक खिलाड़ी (X) रक्षात्मक सुरक्षा स्थिति में हैं, लेकिन शॉट लेने की अनुमति देते हैं। रक्षात्मक खिलाड़ी तब ब्लॉक-आउट करते हैं, जबकि आक्रामक खिलाड़ी रिबाउंडिंग पोजीशन के अंदर हासिल करने के लिए सिर और कंधे के नकली और रोल-ऑफ का उपयोग करते हैं।

   दो रक्षात्मक गार्ड अपने आदमियों को बॉक्स-आउट करते हैं, फिर आउटलेट पास के लिए अपने बिंदुओं पर चले जाते हैं, जबकि आक्रामक गार्ड या तो आउटलेट पास को रोकने की कोशिश करते हैं, या ब्रेक के खिलाफ बचाव के लिए कोर्ट से नीचे जाते हैं।

   अंदर के आक्रामक खिलाड़ी आक्रामक पलटाव के लिए लड़ते हैं, लेकिन अगर वे पलटाव खो देते हैं तो रक्षक बन जाते हैं

   यदि बचाव गेंद को रिबाउंड और आउटलेट करता है, तो यह आक्रमण में शामिल होने वाले ऑफसाइड रिबाउंडर के साथ थ्री-ऑन-टू फास्ट ब्रेक शुरू करता है।

   इसे एक खेल के रूप में खेलें, जिसमें आपत्तिजनक टिप-इन की गिनती दो अंक और एक फास्ट-ब्रेक बास्केट की गिनती एक बिंदु के साथ होती है।

मैं इस ड्रिल का उपयोग ब्लॉकिंग आउट, रिबाउंडिंग, और ड्रिब्लिंग के बिना फास्ट-ब्रेक निष्पादित करना सिखाने के लिए करना पसंद करता हूं; हालांकि, अन्य मूल्य स्वयं स्पष्ट हैं।

 

आरेख 2 - टीम रिबाउंडिंग वॉल ड्रिल

यहां एक अच्छा रिबाउंडिंग ड्रिल है जो पूरी टीम को कम समय में एक अच्छा जंपिंग वर्कआउट देता है।

गतिविधि:

   पूरी टीम को जोड़े में दीवार के साथ फैलाएं।

   प्रत्येक जोड़ी को एक गेंद मिलती है।

   एक खिलाड़ी गेंद को ऊपर उछालता है और दूसरा खिलाड़ी कूदता है, ईगल फैलाता है, गेंद को पकड़ता है, जोर से घुरघुराता है, और गेंद को छाती से लगाकर नीचे आता है और कोहनी को चौड़ा करता है।

   गेंद को उछालने वाला खिलाड़ी आयोजित गेंद के लिए रिबाउंडर को बांधने की कोशिश करता है।

   यदि एक आयोजित गेंद की स्थिति होती है, तो वही खिलाड़ी फिर से कूदता है जब तक कि वह नीचे आने और गेंद पर कब्जा बनाए रखने में सफल न हो जाए।

   यदि आयोजित-बॉल की स्थिति नहीं होती है, तो दूसरा खिलाड़ी रिबाउंड के लिए कूद जाएगा।

   कभी-कभी सबसे जोर से ग्रंट पर प्रतियोगिताएं होती हैं।

 

आरेख 3 - गला काट 21 खेल

 इस ड्रिल का उद्देश्य डिफेंस में आक्रामकता को बढ़ावा देना, रिबाउंडिंग करना और दबाव में शूटिंग करना सिखाता है।

गतिविधि:

   एक आक्रामक खिलाड़ी का दो रक्षकों के खिलाफ मिलान किया जाता है।

   गेंद के कब्जे में आक्रामक खिलाड़ी 1 के साथ खेल शुरू होता है।

   जब 1 एक शॉट से छूट जाता है, तो तीनों खिलाड़ी रिबाउंड के लिए लड़ते हैं।

   यदि 1 एक फील्ड गोल करता है, तो वह फ्री थ्रो शूट करता है।

   एक छूटे हुए फ़्री थ्रो पर, तीनों खिलाड़ी रिबाउंड के लिए जाते हैं।

   यदि एक शूटर लगातार तीन फ्री थ्रो करता है, तो वह मूल आक्रामक स्थिति से शुरू होता है।

   जो खिलाड़ी छूटे हुए शॉट को पुनः प्राप्त करता है, वह आक्रामक खिलाड़ी बन जाता है।

   सभी क्षेत्र लक्ष्यों के लिए दो अंक और फ़्री थ्रो के लिए एक अंक गिनें।

   21 अंक तक पहुंचने वाला पहला खिलाड़ी खेल जीतता है।

 

आरेख 4 फास्ट ब्रेक, रिवर्स पिवट, और ट्रेलर ड्रिल के पास जाना

 इस टू-ऑन-टू-ड्रिल का उद्देश्य टोकरी में गाड़ी चलाते समय रिवर्स पिवट सिखाने में और खेल के पीछे चल रहे खिलाड़ी को डिशिंग-ऑफ करने के लिए किया जाता है।

   गेंद के साथ आक्रामक खिलाड़ी ड्रिबल-डाउन-कोर्ट चलाता है।

   एक्स द्वारा बचाव किए जाने के दौरान, ड्रिबलर कूद-रुक जाता है और खेल के पीछे चल रहे खिलाड़ी को बास्केटबॉल पास कर देता है।

   यदि X पास की प्रत्याशा में गिर जाता है, तो ड्रिबलर गोली चला सकता है।

    सभी खिलाड़ी रिबाउंड के लिए जाते हैं। यदि एक्स को पलटाव मिलता है, तो वह मंजिल के उसी तरफ आउटलेट-पास करता है जिसमें रिबाउंड हुआ था।

   ड्रिल जारी रहने पर खिलाड़ी लाइनों को घुमाते हैं।

 

आरेख 5 - फास्ट ब्रेक, पासिंग और रक्षात्मक ट्रेलर ड्रिल

इस अभ्यास का उपयोग मुख्य रूप से रक्षकों को ऊधम मचाना सिखाने के लिए किया गया था और फास्ट-ब्रेक के खिलाफ बचाव में निरंतर प्रयास करने के लिए किया गया था।

   दो आक्रामक खिलाड़ी फर्श के नीचे आगे बढ़ते हैं, बास्केटबॉल को आगे पीछे करते हुए X1 को एक तरफ या दूसरे को करने के लिए अपने संयुक्त प्रयास में आगे बढ़ते हैं।

   ड्रिल कमांड के साथ शुरू होती है, "जाओ!"

    X स्थिति में खिलाड़ी एक रक्षात्मक ट्रेलर है जिसे गो कमांड के बाद 2 की गिनती तक प्रतीक्षा करनी चाहिए। वह पकड़ने की कोशिश करता है और स्कोर को रोकने में मदद करता है।

सभी अभ्यासों की तरह, इस अभ्यास के अन्य मूल्य स्वतः स्पष्ट हैं।

 

आरेख 6 - पूर्ण कोर्ट लेग बाउंड ड्रिल

यह ड्रिल ऊपरी पैरों में मजबूत मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करती है जो आपको तेजी से और लगातार छलांग लगाने के लिए आवश्यक विस्फोटक शक्ति प्रदान करती है। ड्रिल इस प्रकार है:

   अपने पैरों के साथ एक साथ अंत पंक्ति पर खड़े हो जाओ।

   अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखते हुए, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आप अर्ध-स्क्वाट में न हों।

   अपनी बाहों को बाहर निकालते हुए और अपने शरीर को सीधा करते हुए जितना हो सके बाहर कूदें।

   जब आप उतरते हैं, उसी झुकी हुई स्थिति में समाप्त होते हैं और अपने अगले बाउंड के साथ फिर से उड़ान भरते हैं।

   इन सीमाओं को तब तक जारी रखें जब तक आप अंतिम छोर तक नहीं पहुंच जाते।

   प्रत्येक खिलाड़ी दो फ्री थ्रो शूट करता है, फिर वे सभी वापस आ जाते हैं।

इसे एक बार करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं जब तक कि आप इसे प्रत्येक सत्र में पांच बार नहीं कर सकते।

प्रत्येक खिलाड़ी के लिए फ्री थ्रो आंकड़े रखें और ड्रेसिंग रूम बुलेटिन बोर्ड पर पोस्ट करें।

 

आरेख 7 - स्क्वाट जंप

  यह ड्रिल पैरों की जबरदस्त ताकत विकसित करने में मदद करती है। प्रत्येक छलांग पर जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना याद रखें। इस प्रकार ड्रिल करें:

   अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।

   अपने हाथों की उंगलियों को एक साथ रखते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

    आधा बैठने की स्थिति में गिरें और फिर जितना हो सके ऊपर की ओर विस्फोट करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

    जब आप उतरें, तो स्क्वाट-एंड-जंप प्रक्रिया फिर से शुरू करें। तब तक जारी रखें जब तक आप 25 कूद पूरी नहीं कर लेते। यह 1 सेट का गठन करता है।

   3 सेट करें और प्रत्येक खिलाड़ी सेट के बीच दो फ्री थ्रो शूट करता है।

प्रत्येक खिलाड़ी के लिए फ्री थ्रो शूटिंग आँकड़े रखें और ड्रेसिंग रूम बुलेटिन बोर्ड पर पोस्ट करें।

 

 

चित्र 8 - स्ट्रिंग जंपिंग स्टेशन

यह अभ्यास पैरों में तेज, सहनशक्ति और शक्ति विकसित करने में मदद करेगा। इस अभ्यास को इस प्रकार करें:

    दो कुर्सियों को लगभग चार फीट अलग रखें। उनके बीच फर्श से लगभग 12 से 18 इंच की दूरी पर एक तार बांधें।

   अपने पैरों को एक साथ जोड़कर स्ट्रिंग के एक तरफ बग़ल में खड़े हो जाओ।

   अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर पकड़ें और घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक आप अर्ध-स्क्वाट में न हों।

   शक्ति के लिए अपने पैरों और बाहों का उपयोग करके स्ट्रिंग के ऊपर और ऊपर विस्फोट करें।

   अपने पैरों की गेंदों पर भूमि।

   गति को दोहराएं और दूसरी तरफ वापस कूदें।

इसे लगातार एक मिनट तक करें, यह ट्रैक करते हुए कि आपने कितनी बार छलांग लगाई है। शीट पर रिकॉर्ड जो ड्रेसिंग रूम में बुलेटिन बोर्ड पर चस्पा किया जाता है।

 

आरेख 9 - बास्केट स्टेशन ड्रिल पर वापस जाएं

यह ड्रिल शक्ति और शीघ्रता विकसित करने में मदद करती है। इस अभ्यास में आपकी सहायता करने के लिए आपको एक साथी या मित्र की आवश्यकता होगी। इसे इस तरह करें:

   अपने साथी या मित्र को बैकबोर्ड से लगभग 6 या 8 फीट की दूरी पर खड़ा करने के लिए कहें।

   आप अपनी टीम के साथी या मित्र से लगभग 2 फीट करीब बैकबोर्ड पर अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं।

   क्या आपके साथी या मित्र ने गेंद को गुप्त रूप से ऊपर फेंका है।

    जब आप गेंद को हिट सुनते हैं, तो पिवट करें और बैकबोर्ड का सामना करें। जितनी जल्दी हो सके गेंद को स्पॉट करें।

    पलटाव के लिए ऊपर कूदो। अपनी कोहनियों को चौड़ा करते हुए गेंद को अपनी छाती तक नीचे लाएं।

   गेंद के साथ ऊपर उठो और इसे घेरा में डाल दो।

एक स्टेशन के रूप में, एक मिनट के लिए दोहराएं, या यदि ग्रीष्मकालीन कसरत असाइनमेंट के रूप में, 10 बार दोहराएं। यह 1 सेट का गठन करता है। सेट के बीच एक मिनट के लिए फ्री थ्रो शूट करें। यदि वर्कआउट असाइनमेंट है तो प्रति सत्र 3 सेट करें।

 

आरेख 10 - सतत टैप-इन स्टेशन

गेंद पर कूदने की क्षमता, समय और उंगलियों पर नियंत्रण विकसित करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है। इस अभ्यास को करने के लिए दो खिलाड़ियों की आवश्यकता होती है। ड्रिल इस प्रकार है:

   बैकबोर्ड का सामना करके शुरू करें, एक खिलाड़ी दाईं ओर, दूसरा रिम के बाईं ओर।

   पहला खिलाड़ी गेंद को रिम के ऊपर से बैकबोर्ड के विपरीत दिशा में उछालकर शुरू करता है और फिर उस तरफ दौड़ता है।

   दूसरा खिलाड़ी फिर कूदता है और गेंद को बैकबोर्ड के दूसरी तरफ टैप करता है और फिर जल्दी से उस तरफ दौड़ता है।

   इस ड्रिल को एक मिनट में जितनी बार कर सकें उतनी बार दोहराएं।

 

आरेख 11 - लेटरल मूवमेंट रिबाउंड स्टेशन ड्रिल

पार्श्व आंदोलन में सुधार करने के लिए यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है, रिबाउंडिंग का एक महत्वपूर्ण, फिर भी, अक्सर उपेक्षित पहलू। इसे इस तरह करो:

    अपने हाथ में बास्केटबॉल लेकर, बैकबोर्ड से चार फीट की दूरी पर खड़े हों। एक पैर लेन के अंदर और दूसरा बाहर, आधार रेखा की दिशा का सामना करें।

   गेंद को अपने सिर के ऊपर बैकबोर्ड के विपरीत दिशा में टॉस करें।

   गेंद को जमीन से टकराने से पहले, तेजी से आगे बढ़ें और बाहों को फैलाकर पकड़ें।

    पीछे हटें, एक बार फिर से एक पैर लेन में और एक पैर बाहर रखें, और गेंद को फिर से ऊपर उछालें। इसे एक मिनट तक दोहराएं।

 

 
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