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बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए ऑफ-सीजन पर शारीरिक प्रशिक्षण के लिए सुझाव

बास्केटबॉल सभी खेलों में सबसे अधिक मांग वाला हो सकता है। बास्केटबॉल तेजी का खेल है: तेज शुरुआत, तेज कटौती और मोड़, त्वरण और मंदी, और कूद। खेल का दिल दौड़ रहा है।

कुछ कोचों ने अनुमान लगाया कि एक शुरुआती हाई स्कूल खिलाड़ी 32 मिनट के खेल में कुल 3 से 5 मील की दूरी तय करेगा। इस दौड़ में शामिल हैंअदालत के ऊपर और नीचे दौड़नातेजी से ब्रेक पर, खिलाड़ियों के क्रॉस-कोर्ट का पीछा करते हुए, तोड़ते हुएस्क्रीन की एक श्रृंखला के पीछे चुनता है, और घोटाला करता हैएक शॉट बंद करने के लिए।

एक हाई स्कूल खिलाड़ी को चार महीने के पूरे सत्र में सप्ताह दर सप्ताह यथोचित उच्च प्रतिभा स्तरों पर प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए। इसके लिए खुद को तैयार करने का सबसे आसान समय ऑफ सीजन के दौरान होता है।

ऑफ-सीजन के दौरान अच्छे प्रशिक्षण सिद्धांतों का अभ्यास करके खुद को तैयार करें। इससे आपको अपनी फिटनेस को उच्च स्तर पर बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसलिए, आप अपनी एथलेटिक क्षमता में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं।

प्रतिस्पर्धी बास्केटबॉल के लिए ऑफ-सीजन प्रशिक्षण के लिए आत्म-अनुशासन, समर्पण और बलिदान की आवश्यकता होती है। साथ ही, आपको एथलेटिक प्रशिक्षण सिद्धांतों का अच्छा कार्यसाधक ज्ञान होना चाहिए। कई प्रतिभाशाली युवा अपनी पूरी क्षमता तक कभी नहीं पहुँच पाते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि अपनी बास्केटबॉल क्षमता को प्राप्त करने और अधिकतम करने के लिए क्या करना चाहिए।

पिछले वर्षों में, यह आम तौर पर स्वीकार किया गया था कि आगामी प्रतिस्पर्धी सीज़न के लिए प्री-सीज़न सत्र खिलाड़ियों को कंडीशन करने के लिए पर्याप्त थे। यह अब और सच नहीं है। आज, यदि खिलाड़ी इष्टतम शारीरिक आकार में शुरुआती अभ्यास सत्र में नहीं आता है, तो कुछ कोच उसे तब तक कोर्ट पर अनुमति नहीं देंगे जब तक कि वह आकार में नहीं आ जाता। एक अच्छा मौका है कि ऐसा खिलाड़ी चोटिल हो सकता है, रोस्टर पर कुछ पायदान नीचे गिर सकता है, या टीम से काटा जा सकता है।

अभ्यास सत्र टीम के अपराधों और बचाव पर काम करते हुए, आपके खेल के कुछ हिस्सों को ठीक करने के लिए आवश्यक हैं। यह खेल के आकार में आने का समय नहीं है।

यही कारण है कि ऑफ-सीजन का उपयोग धीरज, शक्ति, गति, समन्वय और चपलता विकसित करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने के लिए किया जाता है। सफल होने के लिए, सभी ऑफ-सीजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

  1. रक्त प्रवाह बढ़ाने और जोड़ों को चिकनाई देने के लिए 5 से 10 मिनट तक वार्म-अप करें।
  2. लचीलापन व्यायाम धीरे-धीरे मांसपेशियों और रंध्रों को फैलाने के लिए जो जोड़ों को पार करते हैं और घेरते हैं।
  3. मांसपेशियों की शक्ति और बल को बढ़ाने के लिए शक्ति विकास।
  4. धीरज गति और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उच्च स्तर के कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग और अंतराल वर्कआउट को बढ़ाने और बनाए रखने का काम करता है।
  5. व्यायाम समाप्त होने के बाद 5 से 10 मिनट की कूल-डाउन अवधि हृदय गति को सामान्य करने के लिए और अंगों से रक्त की वापसी की सुविधा प्रदान करने के लिए।
  6. मांसपेशियों को छोटा होने से रोकने के लिए व्यायाम के बाद 5 से 10 मिनट के लचीलेपन वाले व्यायाम करें।

वार्म-अप

सभी व्यायामों को 5 से 10 मिनट की छोटी वार्म-अप अवधि से पहले किया जाना चाहिए। इसका उद्देश्य आपके शरीर को अधिक ज़ोरदार गतिविधियों के लिए तैयार करना है। एक उत्कृष्ट वार्म-अप बहुत कम या बिना किसी प्रतिरोध के रस्सी कूदना है। एक बार जब आपके शरीर से हल्का पसीना आने लगता है, तो आप शायद पर्याप्त रूप से गर्म हो जाते हैं।

रस्सी कूदने से मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बहुत बढ़ जाता है और जोड़ों को चिकनाई मिलती है। यह आपको चोट के डर के बिना अपनी अधिकतम क्षमता तक झुकने, खिंचाव, कूदने और दौड़ने की अनुमति देता है। उचित वार्म-अप के बिना व्यायाम मांसपेशियों, रंध्र, स्नायुबंधन और जोड़ों पर बहुत अधिक भार डालता है। वार्म-अप करने में विफलता से चोट लग सकती है।

लचीलापन: स्ट्रेचिंग व्यायाम

लचीलापन अभ्यास हमेशा आपके वार्म-अप अवधि का पालन करना चाहिए। इन अभ्यासों को करने का कारण जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाना और सुधारना है जिसका उपयोग आप बास्केटबॉल में करेंगे। अपनी गति की सीमा को बढ़ाकर, आप बास्केटबॉल अभ्यास या खेल के दौरान चोट लगने की संभावना को कम कर देंगे।

बास्केटबॉल में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों और टेंडन के धीमे, निष्क्रिय खिंचाव से बास्केटबॉल के लिए लचीलापन समय के साथ प्राप्त किया जा सकता है। मांसपेशियों को बहुत दूर और बहुत तेजी से धकेल कर खुद को चोटिल होने से बचाने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

खिंचाव के रूप में उछाल मत करो। यह मांसपेशियों को स्वचालित रूप से अनुबंधित करने का कारण बनता है, इसे अपनी अधिकतम लंबाई तक पहुंचने से रोकता है। लगातार उछलने से मांसपेशियां फट सकती हैं।

लचीलेपन के व्यायाम में श्वास और एकाग्रता भी महत्वपूर्ण है। आपको फैले हुए क्षेत्र पर ध्यान देना चाहिए। शरीर के उस हिस्से को आराम देने में आपकी मदद करने के लिए अपनी सांस धीमी करें। स्ट्रेच पोजीशन को कम से कम 20 सेकंड तक पकड़ें। प्रत्येक खंड प्रति सत्र दो बार प्रदर्शन करें।

बछड़े

दीवार से थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें और अपने अग्रभागों को दीवार पर रखें, आपका माथा आपके हाथों की पीठ पर टिका हुआ है। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और दीवार की ओर लाएं। दाहिना पैर सीधा रखें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाना शुरू करें और इससे आपके दाहिने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव शुरू हो जाएगा। इस खिंचाव को 20 सेकंड तक रोकें, सीधा करें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं। यदि आप अकिलीज़ टेंडन को फैलाना चाहते हैं, तो घुटने पर थोड़ा झुकें और उसी दिनचर्या को दोहराएं।

द ग्रोइन

फर्श पर बैठते समय अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ लें। आपकी कोहनी आपके पैरों के अंदरूनी हिस्से पर झुकी होनी चाहिए। अपने कूल्हों से धक्का देकर अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकाएं। एक बार जब आप अपनी कमर में हल्का तनाव महसूस करें, तो उस बिंदु पर 20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें; फिर, धीरे से बैठो। दोहराना।

द हैमस्ट्रिंग

अपने सामने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें। अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे सीधा करें, पैर की उंगलियों को सीधा रखें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से की ओर रखते हुए पैर को मोड़कर रखें। कूल्हों से तब तक आगे झुकें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग (आपके ऊपरी पैर के पीछे की मांसपेशी) में हल्के रूप में असुविधा महसूस न करने लगें। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। दूसरे पैर से दोहराएँ।

पीठ

दोनों पैरों को जमीन पर सपाट करके पीठ के बल लेट जाएं। अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे घुटने के ठीक नीचे रखें। धीरे-धीरे इसे अपनी छाती की तरफ ऊपर ले आएं। अपने सिर को फर्श पर और अपने पैर को जितना हो सके सीधा रखें। इस स्ट्रेच को 20 से 30 सेकेंड तक होल्ड करें। अपने पैर को नीचे करें और प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

कंधों

अपनी कोहनी को अपनी छाती के पार और अपने विपरीत कंधे की ओर खींचे। अपने विपरीत हाथ से, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को खिंचाव की दिशा में खींचें। 20 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी कोहनी से दोहराएं।

महत्वपूर्ण स्ट्रेचिंग पॉइंटर्स

बास्केटबॉल के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सही तरीके से करने पर सभी को फायदा होगा। याद रखें: बास्केटबॉल खेलने के लिए आपको केवल इतना लचीला होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तब तक खिंचाव करना होगा जब तक कि आप एक विभाजन नहीं कर सकते या एक पिछड़ा वॉकओवर नहीं कर सकते। यह महत्वपूर्ण है कि कोई भी ग्रेड स्कूल या हाई स्कूल का खिलाड़ी अत्यधिक लचीलेपन की कोशिश न करें। एक युवा व्यक्ति की मांसपेशियों से हड्डी की संरचना विकास के चरण में होती है। संयुक्त ऊतकों को ओवरस्ट्रेच करने से लंबे समय तक संयुक्त अस्थिरता हो सकती है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से खुद को होने वाले नुकसान से बचाने के लिए, निम्नलिखित बिंदुओं का पालन करें:

  1. खिंचाव दर्दनाक नहीं होना चाहिए; हालाँकि, आपको कुछ हल्का तनाव या बेचैनी महसूस करनी चाहिए। तेज दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
  2. जैसे ही आप खिंचाव करते हैं स्वाभाविक रूप से सांस लें। अपनी सांस को मत रोकें।
  3. स्ट्रेच करते समय कभी भी बाउंस न करें। यह आपको मांसपेशियों को ठीक से खींचने से रोकेगा। उछलने से चोट लग सकती है।
  4. स्ट्रेचिंग एक व्यक्तिगत व्यायाम है। अपने लचीलेपन की तुलना किसी अन्य साथी के लचीलेपन से न करें। कुछ, स्वभाव से, दूसरों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं।

शक्ति विकास

यदि आप लंबे समय तक वजन उठाकर अपनी ताकत विकसित करते हैं, तो आप अपने एथलेटिक कौशल को बढ़ाएंगे। सभी शक्ति प्रशिक्षण का मूल प्रगतिशील प्रतिरोध है। इसका मतलब यह है कि जैसे-जैसे आपका शरीर समय के साथ एक विशेष वजन का आदी हो जाता है और आप थोड़े तनाव के साथ व्यायाम कर सकते हैं, अधिक वजन जुड़ जाता है।

फ्री-वेट ट्रेनिंग शायद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सबसे लोकप्रिय और सामान्य रूप है। जब आप फ्री वेट (बारबेल्स और डंबल्स) के साथ एक्सरसाइज करते हैं, तो काम की जा रही मांसपेशियां गति की पूरी रेंज में उसी प्रतिरोध को पूरा करती हैं, जिसे आप उन्हें लगाने का फैसला करते हैं। यदि आप 200 पाउंड बेंच-प्रेस कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों में लिफ्ट की शुरुआत, मध्य और अंत में 200 पाउंड प्रतिरोध होता है।

एक विशिष्ट लाभ यह है कि फ्री वेट का वजन मशीनों पर होता है, ताकत प्रशिक्षण का दूसरा प्रमुख रूप यह है कि मुफ्त वजन अधिक बहुमुखी हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ आप मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ सकते हैं। आप अधिक समग्र शक्ति विकसित करेंगे।

आम तौर पर, गार्ड और छोटे फॉरवर्ड को मांसपेशियों की टोन जोड़ने (यानी, कम वजन का उपयोग करने और अधिक प्रतिनिधि करने) से संबंधित होना चाहिए, जबकि केंद्र और पावर फॉरवर्ड को थोक निर्माण (यानी, अधिक वजन का उपयोग करना और कम प्रतिनिधि करना) से संबंधित होना चाहिए।

अपना खुद का ताकत कार्यक्रम तैयार करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के लिए अपनी सिंगल-लिफ्ट क्षमता ढूंढकर शुरू करें। यह वजन की अधिकतम मात्रा है जिसे आप कड़ाई से सही लिफ्टिंग फॉर्म का उपयोग करके एक बार आराम से उठा सकते हैं। कार्यक्रम उस सिंगल-लिफ्ट क्षमता के प्रतिशत से लिया गया है।

गार्ड और स्मॉल फॉरवर्ड

  1. भार उठाने की मात्रा: आपकी एकल-लिफ्ट क्षमता का 60 प्रतिशत।
  2. प्रति सेट दोहराव की संख्या: 10. (एक सेट दोहराव की एक श्रृंखला है।)
  3. प्रति लिफ्ट सेट की संख्या: 3.
  4. प्रगतिशील वजन वृद्धि: पाउंडेज तभी बढ़ाएं जब आप आराम से तीनों सेटों को कड़ाई से सही रूप में पूरा कर सकें।

पावर फॉरवर्ड और केंद्र

  1. उठाए जाने वाले वजन की मात्रा: आपकी सिंगल-लिफ्ट क्षमता का 70 प्रतिशत।
  2. प्रति सेट दोहराव की संख्या: 8. (एक सेट दोहराव की एक श्रृंखला है।)
  3. प्रति लिफ्ट सेट की संख्या: 3.
  4. प्रगतिशील वजन वृद्धि: पाउंडेज तभी बढ़ाएं जब आप आराम से तीनों सेटों को कड़ाई से सही रूप में पूरा कर सकें।

वजन और बच्चे

एक मुद्दा जिस पर ताकत प्रशिक्षण के संबंध में बहुत अधिक ध्यान दिया गया है, इस सवाल का सवाल है कि बच्चे के एथलीट को भारोत्तोलन कब और कब शुरू करना चाहिए। वर्तमान भावना यह है कि वजन प्रशिक्षण हाई स्कूल में शुरू किया जा सकता है और पहले नहीं। इसके दो कारण हैं।
  1. इस उम्र से पहले, युवा एथलीटों में हार्मोन का स्तर नहीं होता है जो महत्वपूर्ण लाभ की अनुमति देगा।
  2. बच्चा अभी भी विकास की स्थिति में है। इससे हड्डियों की ग्रोथ प्लेट्स को चोट लगने का खतरा होता है।

माता-पिता और ग्रेड स्कूल कोच को संकेत

यदि आपका बच्चा शक्ति प्रशिक्षण में रुचि रखता है, तो सिफारिश की जाती है कि वह अपने शरीर के वजन का उपयोग करके प्रतिरोध व्यायाम करे। वह पुश-अप्स, सिट-अप्स, चिन-अप्स, डिप्स और लेग राइज जैसे व्यायाम कर सकता है।

हाई स्कूल शक्ति कार्यक्रम

सबसे कारगर तरीका पहले बड़े मांसपेशी समूहों को काम करना है; फिर, छोटे समूहों में प्रगति करें। उदाहरण के लिए, आपको बेंच प्रेस से पहले ट्राइसेप्स एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए। बेंच प्रेस के दौरान ट्राइसेप्स का काम हो जाता है इसका कारण है। यदि वे थके हुए हैं, तो आप बेंच प्रेस में छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड नहीं कर पाएंगे।

कार्यक्रम में गार्ड और छोटे फॉरवर्ड के लिए तीन-दिन-प्रति-सप्ताह कुल-बॉडी कंडीशनिंग शामिल है। केंद्रों और पावर फ़ॉरवर्ड्स के लिए हम एक "विभाजन कार्यक्रम" की अनुशंसा करते हैं जिसका पालन सप्ताह में चार दिन किया जाता है। दोनों कार्यक्रम घर पर आपके अपने फ्री-वेट और वेट लिफ्टिंग बेंच के साथ किए जा सकते हैं।

प्रत्येक भारोत्तोलन सत्र की शुरुआत रस्सी कूदकर 5 से 10 मिनट के वार्म-अप सत्र से करें। इससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं। आपको स्वतंत्र रूप से सांस लेनी चाहिए और पसीना आना चाहिए। मांसपेशियों को उनकी अधिकतम लंबाई तक लाने के लिए अपने स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ इसका पालन करें।

इसके बाद, अपनी लिफ्टों में जाएं। शरीर के अंग और व्यायाम निम्नानुसार सूचीबद्ध हैं:

  1. छाती में गिरावट बेंच
    • बेंच प्रेस
    • झुकी हुई बेंच
  2. कंधे बैठे सैन्य प्रेस
    • कंधे सिकोड़ें
    • सीधी पंक्तियाँ
  3. पैर पैर एक्सटेंशन
    • पैर कर्ल
    • स्क्वाट
  4. पीछे की ओर झुकी हुई पंक्तियाँ
  5. आर्म्स कर्ल
    • ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

प्रत्येक सेट के साथ-साथ शरीर के प्रत्येक भाग के लिए आपके द्वारा उठाए गए वजन को रिकॉर्ड करने में उपयोग के लिए अपने आप को कुछ चार्ट बनाएं। रिकॉर्ड रखना जरूरी है।

आपके वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की सफलता में संगति महत्वपूर्ण तत्व है। यह रिकॉर्ड रखने की प्रणाली आपकी प्रगति के आसान संदर्भ के रूप में कार्य करती है। इस चार्ट से आप अपने कार्यक्रम के प्रभावों को सटीक रूप से नोट कर सकेंगे और जरूरत पड़ने पर बदलाव कर सकेंगे।

धीरज प्रशिक्षण

धीरज प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको पर्याप्त फिटनेस आधार प्रदान करता है जिससे आप थकान से कमजोर हुए बिना बास्केटबॉल का एक पूर्ण-कोर्ट खेल खेल सकें। जैसे-जैसे आप दौड़कर अपनी क्षमता बढ़ाते हैं, आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम आपकी कामकाजी मांसपेशियों को पहले की तुलना में कम प्रयास में अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में सक्षम होगा। आप आकार में आ रहे होंगे और बास्केटबॉल कोर्ट पर दिखाएंगे।

जब आप शारीरिक रूप से फिट होते हैं, तो खेल में देर तक थकान आपको प्रभावित नहीं करेगी। एक बार जब आप थक जाते हैं, तो आप थोड़े आराम के साथ जल्दी ठीक हो जाएंगे; फिर, आप खेल में वापस जा सकते हैं और पहले की तरह उसी तीव्रता के स्तर पर खेल सकते हैं।

आप सबसे ज्यादा कहीं भी दौड़ सकते हैं, इसलिए न दौड़ने का कोई बहाना नहीं है। आपके लिए आवश्यक उपकरण का एकमात्र टुकड़ा चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी है। अच्छी तरह से निर्मित चलने वाले जूते आपके शरीर के वजन के तीन से पांच गुना के झटके को अवशोषित करेंगे। यदि आप अच्छे चलने वाले जूते खरीदने की उपेक्षा करते हैं, तो किसी बिंदु पर आपके पैरों, घुटनों, कूल्हों या पीठ में दर्द या बेचैनी महसूस होने लगेगी।

दौड़ना और आपका दिल

दौड़ना एक ऐसा व्यायाम है जो आपके हृदय की मांसपेशियों को विकसित करता है। एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम का पालन करके एक पुष्ट हृदय विकसित किया जाता है। यह बड़ा है, भारी है, धीमी गति से धड़कता है, और एक अप्रशिक्षित हृदय की तुलना में अधिक कुशलता से रक्त पंप करता है।

ऑफ-सीज़न में व्यायाम करते समय अपनी नब्ज लेना आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति पर नज़र रखने का एक अच्छा तरीका है, साथ ही साथ आपके व्यायाम की तीव्रता का स्तर भी। अपनी नाड़ी को हाथ से लेने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी तीन मध्यमा उंगलियों का उपयोग करें और उन्हें अपनी कलाई की रेडियल धमनी (अंगूठे के ठीक नीचे स्थित) पर धीरे से दबाएं। छह सेकंड के लिए बीट्स (शून्य से शुरू) गिनें। आपके द्वारा अभी-अभी गिने गए नंबर में एक शून्य जोड़ें।

सुबह बिस्तर से उठने से ठीक पहले अपनी नाड़ी लें, और आपकी आराम करने वाली नाड़ी की दर होगी। व्यायाम के तुरंत बाद इसे लें और आपकी प्रशिक्षण हृदय गति होगी। आपकी हृदय गति इस बात का सबसे अच्छा संकेतक है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। इसलिए, दौड़ना, या कोई अन्य एरोबिक कसरत, आपकी हृदय गति को ट्रैक करके सबसे अच्छी तरह से मॉनिटर की जाती है।

सिद्धांत रूप में, आपको लक्षित हृदय क्षेत्र में व्यायाम करना चाहिए। यह एक पल्स काउंट है जो आपकी अधिकतम हृदय गति के 60 से 85 प्रतिशत के बीच होता है। आपकी अधिकतम हृदय गति धड़कन की सैद्धांतिक संख्या है जिसे आपका हृदय प्रति मिनट पंप कर सकता है।

जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपके शरीर की ऑक्सीजन की मांग को पूरा करने के लिए आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। आप जितना कठिन और लंबा व्यायाम करेंगे, हृदय गति उतनी ही अधिक होगी। आपकी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करने का सूत्र है:

  • मान लीजिए एमएचआर = अधिकतम हृदय गति
  • माना A = आपकी उम्र

    इसलिए:

    पुरुषों के लिए:एमएचआर = 220 - ए

    महिलाओं के लिए:एमएचआर = 226 - ए

उपरोक्त सूत्रों से आपको जो संख्या मिलती है वह आपकी वर्तमान अधिकतम हृदय गति है। अपना लक्षित हृदय क्षेत्र खोजने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करें:

  • माना LRTHZ = आपके लक्षित हृदय क्षेत्र की निम्न सीमा
  • चलो आरएचआर = आपका आराम दिल की दर
  • मान लीजिए एमएचआर = आपकी अधिकतम हृदय गति
  • माना HRTHZ = आपके लक्षित हृदय क्षेत्र की उच्च श्रेणी

    इसलिए:

    आपका एलआरटीएचजेड = (एमएचआर x .60) + आरएचआर
    आपका एचआरटीएचजेड = [(एमएचआर - आरएचआर) x .80] + आरएचआर

अधिकांश प्रशिक्षित बास्केटबॉल खिलाड़ी अपनी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत पर वर्कआउट करेंगे, जब वे इंटरवल रनिंग वर्कआउट शुरू करेंगे तो 80 प्रतिशत या इससे अधिक हो जाएंगे।

अंतराल

एक बात जो आपको जाननी चाहिए वह यह है कि लंबी स्थिर दूरी पर प्रशिक्षण केवल बास्केटबॉल कंडीशनिंग की नींव रखता है। यह अंतराल प्रशिक्षण है जो आपको वास्तविक तेज-तर्रार खेल खेलने के लिए आकार देगा।

अंतराल आपको बास्केटबॉल कोर्ट पर अपनी विस्फोटक क्षमता विकसित करने में मदद करते हैं और बास्केटबॉल खिलाड़ी के रूप में आपकी पूरी क्षमता तक पहुंचने में आपकी मदद करने में महत्वपूर्ण हैं।

एक अंतराल आसान व्यायाम की छोटी वसूली अवधि के साथ गति के कठिन, छोटे विस्फोटों को वैकल्पिक करने का एक प्रशिक्षण तरीका है। बास्केटबॉल प्रशिक्षण के लिए अंतराल महत्वपूर्ण हैं क्योंकि बास्केटबॉल शुरू और बंद होने का एक तेज़-तर्रार खेल है।

आपका ऊर्जा उत्पादन खेल की पूरी लंबाई में भिन्न होता है। अंतराल प्रशिक्षण इसे दोहराता है और आपकी फिटनेस को बहुत अधिक स्तर तक बढ़ाने में मदद करता है।

यदि आप अपने ऑफ-सीज़न प्रशिक्षण को 7 मिनट मील की गति से चलने वाली दूरी तक सीमित रखते हैं, तो आप पूरे बास्केटबॉल खेल को चलाने के लिए आवश्यक सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं; हालांकि, आप कभी भी तेज ब्रेक पर बने रहने के लिए गति, ताकत और शक्ति हासिल नहीं कर पाएंगे; और, खेल के अंत के करीब जहां गति की अभी भी आवश्यकता है। यह केवल अंतराल प्रशिक्षण है जो नाटकीय रूप से आपकी गति और सहनशक्ति को बढ़ा सकता है।

ऑफ-सीजन के अंतिम तीन या चार सप्ताह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में अंतराल जोड़ने का उपयुक्त समय है। चूंकि अंतराल शरीर के लिए बहुत कठिन हैं, इसलिए उन्हें लगातार दो दिन नहीं करना चाहिए।
अपने शरीर को ठीक होने के लिए 48 घंटे दें। इसके अलावा, किसी भी इंटरवल सेशन को शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से वार्मअप कर रहे हैं।

एक बार जब आप अपना अंतराल शुरू कर लेते हैं, तो पहले एक पर पूरी तरह से बाहर न जाएं। एक स्तर को लक्षित करने का प्रयास करें जिसे आप कुल कसरत के अंतिम अंतराल के माध्यम से सही बनाए रख सकते हैं। प्रत्येक कसरत की तीव्रता के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें।

नमूना अंतराल चल रहा कार्यक्रम

सोमवार
  1. 30-मीटर स्प्रिंट: एक स्प्रिंट, वाक बैक (5 बार)
  2. 50-मीटर स्प्रिंट: एक स्प्रिंट, वाक बैक (5 बार)
  3. 30-मीटर स्प्रिंट: स्प्रिंट वन, वॉक बैक (3 बार)
  4. 60-मीटर स्प्रिंट: एक स्प्रिंट, वापस चलें (3 बार)
बुधवार
  1. 150-मीटर: स्प्रिंट 50 मीटर, स्ट्राइड 50 मीटर, वॉक बैक (8 बार)
शुक्रवार
  1. 30-मीटर स्प्रिंट: स्प्रिंट वन, वॉक बैक (4 बार)
  2. 60-मीटर स्प्रिंट: स्प्रिंट वन, वॉक बैक (4 बार)
  3. 100-मीटर स्प्रिंट: एक स्प्रिंट, वाक बैक (4 बार)

* वर्कआउट के बाद 5 से 10 मिनट तक कूल डाउन करें। कूल डाउन प्रदर्शन की गई अंतिम गतिविधि की निरंतरता होनी चाहिए, लेकिन तीव्रता के बहुत निचले स्तर पर की जानी चाहिए। लचीलेपन के अभ्यास के साथ समाप्त करें।

विजेता बनने की तैयारी करें

जीवन में आप जो कुछ भी करते हैं उसकी सफलता के लिए उच्च स्तर की व्यक्तिगत प्रेरणा महत्वपूर्ण है। आपके पास बास्केटबॉल प्रतिभा कितनी भी या कितनी भी कम क्यों न हो, यदि आप यहां निर्धारित कार्यक्रम का पालन करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित हैं, तो आप आकार में आ जाएंगे। इसलिए, आप अपने लक्ष्यों को बेहतर ढंग से प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

जितने घंटे आप अपने कंडीशनिंग प्रोग्राम में लगाते हैं, वह अंततः परिणाम देगा। खेल के अंतिम मिनटों में जब आपकी टीम किसी को स्कोर करने, रिबाउंड लेने या शॉट को ब्लॉक करने के लिए बेताब है, तो यह आप ही हैं जो सफल होंगे। क्यों? क्योंकि आप आकार में हैं और कम समय में भी जब हर कोई थक जाता है, तब भी आप उच्च प्रतिस्पर्धी स्तर पर प्रदर्शन कर सकते हैं। आपके प्री-सीज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम से निर्मित आधार के साथ, आप वह हैं जिसके पास अभी भी मानसिक दृढ़ता, शक्ति, शक्ति और काम पूरा करने की प्रेरणा है।

यद्यपि आपके पास सबसे प्रतिभाशाली बास्केटबॉल खिलाड़ी बनने के लिए सभी उपकरण कभी नहीं हो सकते हैं, कड़ी मेहनत करके और इस प्रेसीजन कार्यक्रम का पालन करके, आप एक अच्छी तरह से वातानुकूलित एथलीट बन जाएंगे, जो आपकी सभी बास्केटबॉल प्रतिभाओं को अधिकतम करने में सक्षम होंगे। अंत में यह आपको अपने बास्केटबॉल सपनों को प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो उतना करीब आने में सक्षम करेगा।

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